Jednom,suplementi kreatinaSmatralo se da su pogodni samo za mlade sportaše i bodibildere, ali sada su privukli mnogo pažnje zbog svojih zdravstvenih prednosti za osobe srednje i starije dobi.
Od otprilike 30. godine života, ljudsko tijelo postepeno gubi mišićnu masu. Mišićna masa se gubi za 3% do 8% svakih deset godina, na što utiču opšte zdravlje i nivo aktivnosti. Nakon 40. godine života, mišićna masa će se smanjiti za 16% do 40%. Ovaj gubitak mišića povezan sa starenjem, poznat i kao "sarkopenija", može uticati na snagu pojedinca u svakodnevnim aktivnostima.
Američki koledž sportske medicine tvrdi da većina ljudi izgubi 10% mišićne mase do 50. godine života. Stopa ovog kontinuiranog pada mišićne mase ubrzava se s godinama. Nakon 70. godine života, pad može doseći 15% svakih deset godina.
Iako svi gube mišićnu masu kako stare, stopa gubitka mišića kod pacijenata sa sarkopenijom je znatno brža nego kod zdravih ljudi. Ozbiljan gubitak mišićne mase može dovesti do fizičke slabosti i smanjenja sposobnosti ravnoteže, čime se povećava rizik od padova i povreda. Stoga je održavanje mišićne mase ključno za postizanje zdravog starenja i osiguranje kvalitete života.
Da bi se podstakla sinteza proteina (tj. proces izgradnje i održavanja mišića), žene starije od 50 godina trebaju konzumirati najmanje 25 grama proteina po obroku. Muškarci trebaju konzumirati 30 grama. Nedavne studije su pokazale da kreatin može poboljšati gubitak mišićne mase povezan sa starenjem, smanjenje gustoće kostiju, pa čak i kognitivni pad.
Šta je kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) je prirodni spoj u ljudskom tijelu i važna hemijska komponenta. Prirodno ga sintetiziraju jetra, bubrezi i gušterača, a skladišti se u mišićima i mozgu. Njegova glavna funkcija je obezbjeđivanje energije za mišićne ćelije, a kreatin je također ključna komponenta u snabdijevanju energijom moždanih ćelija.
Ljudsko tijelo može samo sintetizirati dio kreatina koji mu je potreban iz aminokiselina, uglavnom putem jetre, gušterače i bubrega. Međutim, kreatin koji sami proizvodimo obično je nedovoljan da zadovolji sve naše potrebe. Stoga većina ljudi i dalje treba konzumirati 1 do 2 grama kreatina iz prehrane svaki dan, uglavnom iz namirnica životinjskog porijekla kao što su meso, morski plodovi, jaja i mliječni proizvodi. Osim toga, kreatin se može prodavati i kaododatak prehrani, dostupni u oblicima kao što su prah, kapsule igumeni bomboni.
U 2024. godini, globalnododatak kreatina Veličina tržišta dostigla je 1,11 milijardi američkih dolara. Prema predviđanjima Grand View Researcha, njihovo tržište će porasti na 4,28 milijardi američkih dolara do 2030. godine.
Kreatin je poput generatora energije u ljudskom tijelu. Pomaže u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), koji je glavni izvor energije za ćelije. Kreatin je također prirodni molekul sličan aminokiselinama i ključan je za ljudski energetski sistem. Kako ljudi stare, važnost energetskog sistema postaje sve istaknutija. Stoga, pored dobro poznatih prednostisuplementi kreatinaŠto se tiče vježbanja i kondicije, one također mogu donijeti neke naučno utemeljene zdravstvene koristi osobama srednje i starije dobi.
Kreatin: Poboljšava kognitivne funkcije i usporava starenje
Sudeći po nekoliko članaka objavljenih ove godine, većina istraživanja o kreatinu fokusirala se na njegov anti-age učinak i poboljšanje kognitivnih funkcija kod osoba srednje i starije dobi.
Kreatin poboljšava kognitivnu disfunkciju povezanu sa starenjem. Viši nivoi kreatina u mozgu povezani su s poboljšanjima neuropsiholoških funkcija. Nedavna studija je pokazala dasuplementi kreatina može povećati nivo kreatina i fosfokreatina u mozgu. Naknadne studije su također pokazale da suplementi kreatina mogu poboljšati kognitivnu disfunkciju uzrokovanu eksperimentima (nakon nedostatka sna) ili prirodnim starenjem.
Članak objavljen u maju ove godine proučavao je izvodljivost uzimanja 20 grama kreatin monohidrata (CrM) dnevno tokom 8 sedmica kod 20 pacijenata sa Alzheimerovom bolešću. Rezultati istraživanja pokazuju da je kreatin monohidrat pozitivno koreliran sa promjenama ukupnog sadržaja kreatina u mozgu, a također je povezan i sa poboljšanjem kognitivnih funkcija. Pacijenti koji su uzimali ovaj dodatak prehrani pokazali su poboljšanje i radne memorije i ukupnih kognitivnih sposobnosti.
2) Kreatin poboljšava gubitak mišićne mase uzrokovan starenjem. U oblasti zdravlja osoba srednje i starije dobi, pored istraživanja o kognitivnim sposobnostima i borbi protiv starenja, postoje i studije o uticaju kreatina na sarkopeniju. Kako starimo, bez obzira na to da li nam je klinički dijagnostikovana sarkopenija ili ne, obično doživljavamo pad snage, mišićne mase, koštane mase i ravnoteže, praćen povećanjem tjelesne masti. Predložene su mnoge nutritivne i intervencijske mjere u vježbanju za borbu protiv sarkopenije kod starijih osoba, uključujući suplementaciju kreatina tokom treninga otpora.
Nedavna meta-analiza starijih osoba pokazala je da suplementacija kreatinom na osnovu treninga otpora može značajno poboljšati snagu gornjih ekstremiteta u poređenju sa samim treningom otpora, što se posebno manifestuje kao trajno povećanje snage u potisku za grudi i/ili bench pressu. U poređenju sa samim treningom otpora, ova metoda treninga ima praktičnu primjenjivost u svakodnevnom životu ili instrumentalnim aktivnostima (kao što su dizanje tegova i povlačenje). Druga nedavna meta-analiza također ukazuje da kreatin može poboljšati snagu stiska kod starijih osoba. Ovo je veoma važno jer se snaga stiska obično koristi kao prediktor zdravstvenih ishoda kod starijih osoba, kao što su hospitalizacija i fizički invaliditet, i pozitivno je korelirana sa ukupnom snagom. Nasuprot tome, učinak kreatina na poboljšanje snage donjih ekstremiteta je daleko manje značajan nego na gornjim ekstremitetima.
3) Kreatin održava zdravlje kostiju. Dodaci kreatina u kombinaciji s treningom otpora učinkovitiji su u povećanju gustoće kostiju i održavanju zdravlja kostiju nego sam trening otpora. Studije pokazuju da kreatin može pomoći u sprječavanju gubitka koštane mase povezanog sa starenjem smanjenjem razgradnje kostiju.
Preliminarna studija malog obima pokazala je da kreatin može efikasno povećati gustinu kostiju vrata femura kod žena u postmenopauzi tokom jednogodišnjeg programa treninga s otporom. Nakon uzimanja kreatina u dozi od 0,1 grama po kilogramu dnevno, gustina vrata femura kod žena se smanjila za 1,2%, dok se kod žena koje su uzimale placebo smanjila za 3,9%. Stepen smanjenja gustine kostiju uzrokovan kreatinom približio se klinički značajnom nivou - kada se gustina kostiju smanji za 5%, stopa preloma se povećava za 25%.
Druga studija je otkrila da su stariji muškarci koji su uzimali kreatin tokom treninga snage imali 27% smanjenje osteoporoze, dok su oni koji su uzimali placebo imali 13% povećanje osteoporoze. Ovo ukazuje na to da kreatin može igrati ulogu u podsticanju stvaranja osteoblasta i usporavanju osteoporoze.
4) Kreatin smanjuje nivo upalnih procesa tokom starenja. Kreatin može imati zaštitni učinak protiv oksidativnog stresa na mitohondrije. Na primjer, kod mišjih mioblasta koji su pretrpjeli oksidativno oštećenje, suplementacija kreatinom može ublažiti pad njihove sposobnosti diferencijacije i smanjiti stepen oštećenja mitohondrija uočen pod elektronskom mikroskopijom. Stoga, kreatin može smanjiti upalu i oštećenje mišića tokom procesa starenja štiteći mitohondrije od oksidativnog oštećenja. Nedavne studije na ljudima pokazale su da suplementacija kreatinom (tj. 2,5 grama dnevno) tokom 12-sedmičnog perioda treninga otpora i visokog intenziteta može smanjiti sadržaj upalnih markera.
Sigurnost kreatina
Sa stanovišta sigurnosti, najčešća reakcija na uzimanje kreatina je ta što u početku može izazvati zadržavanje vode u mišićnim ćelijama, što je normalna fiziološka pojava i nije vidljiv golim okom kao potkožni edem. Da bi se smanjile takve reakcije, preporučuje se započeti s malom dozom, uzimati je uz obroke i odgovarajuće povećati dnevni unos vode. Većina ljudi se može prilagoditi u kratkom vremenskom periodu.
Što se tiče interakcija lijekova, postojeći klinički dokazi ukazuju na to da nije pronađena značajna interakcija između kreatina i uobičajenih antihipertenzivnih lijekova, te da je njihova kombinovana upotreba uglavnom sigurna.
Međutim, kreatin nije pogodan za svakoga. Budući da kreatin treba metabolizirati jetra i bubrezi, uzimanje kreatina može uzrokovati probleme osobama s bolestima koje utječu na jetru i bubrege.
Sveukupno, kreatin je jeftin i siguran dodatak prehrani. Koristi od unosa kreatina za osobe srednje i starije dobi su značajne. Može poboljšati kvalitetu života i na kraju smanjiti opterećenje bolestima povezanim sa sarkopenijom i kognitivnom disfunkcijom.
Dobrodošli uSamo dobro zdravljeza veleprodajukreatin gumene bombone, kreatin kapsule i kreatin prah.
Vrijeme objave: 12. januar 2026.